Considerado um dos piores inimigos do coração – o tabaco é outro – o excesso de colesterol na corrente sanguínea aumenta o risco de desenvolvimento de aterosclerose , infarto e acidente vascular cerebral (AVC) .
Os dois principais subtipos de colesterol são o HDL, conhecido como colesterol "bom", e o LDL, também chamado de colesterol "ruim". Enquanto o último se deposita nas paredes das artérias, promovendo a aterosclerose, o primeiro tem um papel inverso: ele ajuda a “limpar” as paredes das artérias, livrando-as do colesterol ruim. Tanto níveis altos de LDL ou níveis muito baixos de HDL representam um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
“Uma dieta equilibrada e saudável, com redução da ingestão de gorduras, é bastante eficaz em reduzir os níveis de colesterol LDL, enquanto atividades como parar de fumar e realizar exercícios regulares ajudam a elevar o HDL, que tem efeito protetor contra o desenvolvimento dessas doenças”, explica Alex Felix, cardiologista do Sergio Franco Medicina Diagnóstica, do Rio de Janeiro.
Assim, o objetivo é chegar a um equilíbrio entre os níveis dos dois tipos de colesterol, e não eliminá-los completamente, como muitos acreditam.
“Precisamos de colesterol no corpo: ele é fonte energética e faz parte da membrana que recobre as células. O que devemos evitar é o excesso dele na corrente sanguínea” explica Antonio Carlos Till, clínico e cardiologista do Vita Check-Up Center, também da capital fluminense.
Para evitar esse excesso, os principais aliados são a prática regular de atividades físicas e a boa a velha alimentação. Quanto mais rica em fibras e pobre em gorduras saturadas for a dieta, melhor. O motivo é que parte do colesterol do corpo é proveniente da ingestão direta do colesterol contido em alimentos de origem animal ou com a ingestão de gorduras "ruins" – as saturadas, encontradas em carnes "gordas" e no leite integral, por exemplo.
Vale lembrar que o colesterol elevado nem sempre é fruto exclusivo de uma alimentação inadequada. Algumas vezes, distúrbios hormonais, doenças e fatores hereditários tornam mais difícil o controle das taxas dessa gordura no sangue, sendo necessário o uso de medicamentos.
Leite: aposente o integral e invista no desnatado. Com quantidades similares de proteínas, cálcio e vitaminas, ele tem baixo teor de gordura saturada.
No café da manhã: troque o cereal industrializado (rico em açúcar e pobre em fibras) por aveia em flocos e aumente a ingestão de fibras solúveis
Pão: troque o francês pelo integral e aumente o consumo de fibras. Elas reduzem a absorção de gorduras (entre elas, o colesterol) pelo organismo.
Em cima do pão: em vez da manteiga, que é rica em colesterol, use queijo cottage, que tem baixo teor de gordura, colesterol e poucas calorias.
Óleo de cozinha: troque o de soja pelo de oliva, que tem bem menos gorduras insaturadas (elas atuam diretamente na redução do LDL, o colesterol ruim)
Tire a pele do frango antes mesmo dele ir para a panela, para evitar que a gordura e o colesterol penetrem na carne magra e mais saudável
Macarrão: use integral (mais fibras e mais saciedade no prato) e troque o molho branco por molho de tomate (menos gorduroso)
Suco: substitua o de laranja pelo de uva, que é rico em flavonoides – antioxidantes poderosos que evitam a formação de placas nas paredes das artérias
Lanche rápido: em vez de salgadinho, vá de pipoca. Feita na panela (esqueça a de micro-ondas) ela aporta fibras. Já os salgadinhos, só fornecem gordura e sódio
Carne: troque a vermelha por peixe 2 vezes na semana. Isso vai ajudar a reduzir as quantidades de LDL ingerido na primeira e a aumentar o HDL (peixe é rico em ômega 3).
Vegetais: priorize os crus em vez dos cozidos: a vantagem desta troca é aumentar o consumo de fibras, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol
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